טיפול קוגנטיבי להפרעת שינה

סובל מסיוטי לילה ופוחד ללכת לישון?
השינה שלך מקוטעת ואתה מתעורר פעמים רבות במהלך הלילה? מפחד לחזור לישון לאחר שהתעוררת? רגשות בלתי נעימים עולים לך במהלך השינה, וזה מפריע לך לישון? מרגיש שהשינה שלך "מתפוררת" ולא שלווה… אולי אפילו ניסית לקחת כדורי שינה כדי לשפר את איכות השינה, אבל עדיין השינה לא שלווה כפי שהיא צריכה להיות…
מסתבר שטיפול נפשי זה לא רק דיבורים…

השיטה הקוגניטיבית ההתנהגותית לטיפול בבעיות שינה מוכיחה תוצאות מדהימות בשטח.
מחקרים מבוקרים בדקו ומצאו שטיפול נפשי ממוקד לפתרון בעיות שינה וסיוטי לילה נמצא יעיל בהפחתת המתח הנגרם כתוצאה מבעיות השינה. דיווחים שהראו הצלחה בטיפול, באו לידי ביטוי בשיפור איכות השינה, תחושת נינוחות ושלווה בזמן הערות, הפחתת תדירות סיוטי הלילה ובשימור השינוי לאורך זמן, הפחתת פחדים לקראת ההליכה לישון, הפחתת הקצות ליליות, הפחתת חוסר השלווה שבשינה, הגברת רצף השינה, שיפור ההרגשה כאשר מתעוררים בבוקר ואנרגיות גבוהות יותר במהלך היום.

עקרונות היגיינת השינה

עשה:

1. ליצור ולתחזק זמן כניסה ויציאה למיטה והמיטה, במשך כל יום.

1. מצא את הזמן לשינה הדרוש לך בכדי להרגיש רענן (אדם מבוגר נזקק לשש עד שמונה שעות שינה).
2. תיצור סביבה שקטה, נקייה וחשוכה לשינה.
3. ארגן את המיטה והטמפרטורה של חדר השינה באופן נוח.
4. אמץ כלי הרפיה ודמיון מודרך 10 – 60 דקות לפני השינה.
5. עשה שימוש במיטה רק לשינה וליחסי מין בלבד !
6. עשה פעילות ספורטיבית באופן קבוע (מס' שעות לפני השינה ולא בסמוך לשינה).
7. שאף לבלות באויר הצח 15 – 60 דקות כל יום.

אל תעשה:

1. אל תנמנם במהלך היום או הערב. אל תאכל ארוחות כבדות או כמויות של משקאות לפני השינה.

1. אל תצפה בטלוויזיה במיטה או בחדר השינה.
2. אל תשקע במחשבות מטרידות/מקשות בסמוך לשינה.
3. אל תישאר במיטה לאורך זמן. אם לא נרדמת תוך חצי – שעה,
   צא מהמיטה ועשה משהו מרגיע עד שתיכנס שוב לשינה.
4. אל תאפשר להפריע את שנתך בשחות טלפון, בני משפחה, בעלי חיים ועוד.
5. אל תעשה שימוש באלכוהול, קופאין, ניקוטין. חומרים הפוגעים בשינה.