נדודי שינה? שינה לא איכותית?
המדריך הטבעי לשינה טובה
14 סיבות לנדודי שינה ודרכי פתרון
1. לתת לגוף "להוריד הילוך". אנשים הממהרים ללכת לישון מבלי לאפשר לגופם "להוריד הילוך", מרגישים חוסר עייפות או שמפתחים שינה לא שלווה, מפני שגופם עדיין לא הכניס עצמו למצב טבעי ומאוזן של רגיעה. לכן אם תנסו "להכריח" את עצמכם לישון מייד לאחר עבודה מול מחשב, צפייה בסדרה מעוררת מדי בטלוויזיה או לימודים מאומצים, אתם עלולים להתקשות להרדם או להיכנס לשינה לא נינוחה. אלעד ממליץ שלפחות חצי שעה לפני השינה הביאו את עצמכם למצב של רגיעה: כבו טלוויזיה, מחשב וטלפונים ניידים. אפשר לשוחח בניחותא (לא לריב!!!), לשתות *כוס תה מרגיע, לקרוא ספר לא מותח מדי או לתרגל מדיטציה. לאחר שהגוף "יוריד הילוך" הוא יהיה מוכן לשינה, והשינה תהיה טובה ואיכותית יותר.
2. חדר שינה הוא חדר שינה. ישנם אנשים ההופכים את חדר השינה למשרד או לחדר עבודה ולכן הם מתקשים להרדם או להיכנס לשינה שלווה. אלעד ממליץ שחדר השינה לא ישמש כחדר עבודה ויהיה נקי מטלפונים ניידים ומכשירי חשמל. בנוסף מציע אלעד לטפטף מעט טיפות שמן לבנדר על המצעים או במפזר אדים לפני השינה.
3. פעילות גופנית היא דבר מצוין – רק לא לפני השינה. ישנם אנשים אשר אינם עוסקים מספיק בפעילות גופנית או שעוסקים בה דווקא בשעות הערב – דבר שמעורר אותם מאוד. אלעד ממליץ על פעילות ספורטיבית בשעות המוקדמות של הבוקר המביאה את הגוף לניצול אנרגטי מקסימאלי במשך שעות היום, וגורמות לעייפות טבעית בשעות הערב ולשינה עמוקה וטובה במהלך הלילה.
4. אלרגיה לסוגי מזונות. תגובה אלרגית (ואף תגובה קלה) למאכלים מסוימים כגון: גירוד, הזעה או הגברת קצב הלב עלולה להפריע לשינה. אלרגיה למזון בודקים בשיטת האלימינציה: מורידים בכל פעם מזון אחד החשוד בגרימת האלרגיה ובודקים האם התופעות חולפות. יש לבצע בדיקה זאת בליווי נטורופת מוסמך.
5. מאכלים מעוררים מגרשים את השינה. תזונה מעוררת גורמת לבעיות שינה: קפאין, סוכר, שוקולד, ואלכוהול גורמים לנדודי שינה!
6. תרופות. אם אתם נוטלים תרופות באופן קבוע, רצוי שתדעו שקיימות תרופות בעלות אפקט מעורר הגורמות לשינה לא טובה כחלק מתופעות הלוואי שלהן. נסו לברר עם עצמכם האם בעיות השינה צצו בסמוך למועד תחילת נטילת התרופה. אם כן יתכן שהתרופה הינה הסיבה לבעיות השינה. אם זה המצב – שתפו את רופא המשפחה שלכם.
7. הורמונים. נערות שעדיין לא קבלו את המחזור החודשי (ואמורות אוטוטו להתחיל לקבל) ונשים בגיל המעבר עוברות שינויים הורמונליים העלולים לגרום לבעיות שינה. במצב זה דרוש ליווי מקצועי והתאמת תוכנית טיפול על ידי נטורופת מוסמך.
8. חוסר איזון בלוטת התריס עשוי לגרום לבעיות שינה. ניתן לבדוק את בלוטת התריס והורמוני התריס בבדיקת דם בקופ"ח. הטיפול יהיה או על ידי כדורים הניתנים בקופות החולים או באופן טבעי אצל נטורופת.
9. ברזל, ויטמינים ומנרלים. חוסר בברזל, מגנזיום, B12, ושאר ויטמינים ומינרלים שונים עלול לגרום לבעיות שינה. ניתן לבדוק חסרים אלו בבדיקת דם בקופ"ח. במידת הצורך ניתן להשלימם תוך התייעצות עם נטורופת.
10. שרירים תפוסים. לעיתים בעיות שינה נגרמות עקב שרירים תפוסים, בעיקר ברגליים. במצב שכזה אלעד ממליץ להשתמש במגנזיום המרפה את השרירים: ניתן להשתמש במגנזיום בצורה של שמן שמתיזים אותו על הרגליים או כתוסף מזון לשימוש פנימי. למינון המתאים יש להתייעץ עם נטורופת מוסמך.
11. הורמון השינה. חוסר בהורמון מלטונין עלול לגרום לבעיות שינה. קופ"ח לרוב לא מבצעות בדיקה זו, אך ניתן לבצעה באופן פרטי. במידה ומתגלה חסר בהורמון זה, ניתן להשלימו בתוסף מזון.
12. היפוגליקמיה. אנשים הסובלים מהיפוגליקמיה (רמות סוכר נמוכות בדם) עלולים לפתח בעיות שינה משום שהגוף מעיר אותם באמצע הלילה עקב דרישתו לסוכר. יש לבדוק את רמות הסוכר והאינסולין, ולהתאים תפריט תזונתי ע"י נטורופת מוסמך.
13. ארוחת ערב מאוזנת שווה שינה טובה. ארוחות ערב כבדות מדי או לחילופון דילוג על ארוחת ערב עשויים לגרום לבעיות שינה. לכן ההמלצה היא לאכול ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני שהולכים לישון. כדאי שארוחת הערב תהיה עשירה בחלבון ובחומצת האמינו טריפטופן. חומצת אמינו זו הופכת במוח לסרטונין הגורם לנו להרגשת נינוחות, משרה עלינו שינה ומפחית חרדה ודיכאון. טריפטופן מצויה בננות, סויה, בוטנים, דגים, חומוס ופירות ים.
מוצרים נוספים שמומלץ לצרוך בארוחת הערב: דגנים מלאים, לחם מלא, שיבולת שועל ואגוזים.
המלצה של אלעד למנה מזינה ומרגיעה: ערבבו יוגורט או סלט עם פירורי שמרי בירה אשר מעניקים ריכוז גבוה מאוד של כל ויטמיני ה- B שחשיבותם קריטית למהלך שינה תקין.
14. דום נשימתי. מצב של דום נשימתי הינו הפסקת הנשימה בזמן השינה. מצב זה מלווה בנחירות ויקיצות תכופות בלילה, כך שהאדם מתעורר ונרדם חזרה מספר רב של פעמים.
במעבדות שינה ניתן לבדוק האם אדם נכנס בשינתו למצב של דום נשימתי.
* תה המורכב מצמחי מרפא מרגיעים:
– שתי כפיות עלי פסיפלורה, קמומיל או שורש ולריאן בתוך כוס מים רותחים. מכסים את הכוס, ממתינים 10 דקות מסננים ושותים בנחת. אפשר גם להרכיב כל קומבינציה של שלושת הצמחים המוזכרים, כלומר: כפית פסיפלורה וכפית קמומיל, כפית ולריאן וכפית פסיפלורה או כפית ולריאן וכפית קמומיל. לא לשתות יותר מכוס אחת לפני השינה, כדי ששלפוחית השתן לא תעיר אתכם בלילה…
צמחים אלו ניתנים גם לשימוש במיצוי מרוכז, בצורה של טינקטורה או פורמולה יבשה.
להתאמת מינונים אישיים יש להתייעץ עם נטורופת מוסמך.
לעזרה במציאת מטפל/ת בחיפה לטיפול נדודי שינה התקשרו 055-6817644
